Ernährung und Sportverletzungen

Sportverletzungen - vorbeugen mit der richtigen Ernährung

Kann schlechte Ernährung wirklich zu Zerrungen oder Muskelfaserrissen
führen? Ernährungswissenschaftler am Institut für Sporternährung in 
Bad Nauheim klären über die richtigen Essgewohnheiten auf.

Der Zusammenhang zwischen Ernährung und Sportverletzung ist laut den Experten belegt und im Profisport schon seit geraumer Zeit ein Thema, welches große Beachtung findet. Aber auch für Hobbysportler gilt: Wenn man vor dem Sport zu wenig Kohlenhydrate zu sich nimmt, lassen Ausdauer, Kondition und Konzentration schneller nach. Durch diesen Mangel an Konzentration kommen schneller Fehler in Abläufen zustande und das Unfallrisiko steigt an. Dieses Phänomen lässt sich in der Praxis gut beobachten, denn Verletzungen passieren bei Trainings oder Wettkämpfen nie am Anfang sondern immer gegen Ende von
sportlichen Belastungen.

Die Muskeln gewinnen die Energie aus Ihren Glykogenspeichern, welche durch kohlenhydratreiche Speisen und Getränke aufgefüllt werden. Bei Hobbysportlern können bis zu 400 Gramm Glykogen in Muskeln und Leber gespeichert werden und bei Profisportlern sind es sogar bis zu 550 Gramm. Am Trainingstag sollte die Nahrung bis zu 65 Prozent aus Kohlehydraten bestehen um die Speicher vollständig auszufüllen.

Dies erreicht man am besten durch eine vegetarisch ausgerichtete Ernährung, wie zum Beispiel einem Früchtemüsli am Morgen. Durch zu eiweißreiche Nahrung vor dem Training werden Verletzungen an Muskeln oder Sehnen, wie ein Muskelfaserriss riskiert. Für die Glykogenspeicherung ist außerdem eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr von entscheidender Bedeutung. Pro Gramm Glykogen sollte man zwei bis drei Gramm Wasser zu sich nehmen, um ein ideales Verhältnis der Nährstoffe zu schaffen. Zudem wird generell empfohlen, vor dem Training bis zu zwei Liter Wasser zu trinken, damit die Muskulatur während des Sports optimal versorgt wird.

Genauso wichtig für ein geringes Verletzungsrisiko ist die Zeit nach dem Sport. Innerhalb der ersten vier bis sechs Stunden nach dem Sport sollte man kohlenhydrathaltige Nahrung zu sich nehmen, da der Körper dann am stärksten Glykogen aufbauen kann. Für eine ideale Regenerierung helfen Eiweiß und B-Vitamine. Zu empfehlen sind Speisen wie Gemüse-Reis-Gerichte, Kartoffelgerichte, Nudelspeisen oder Cerealien. Außerdem gut geeignet sind Obstsäfte, Milchreis oder Griespudding, da diese schnelle Energie liefern und nicht schwer im Magen liegen. Die richtige Portion an Mineralstoffen wie Eisen und Eiweiß liefern fettarmes Fleisch oder Fisch. Wenn ein Defizit an den oben genannten Nährstoffen vorliegt, meldet sich der Körper meist schon während des Trainings oder Wettbewerbs mit Müdigkeit, Sie fühlen sich kraftlos und bekommen Muskelkrämpfe, bis hin zu Sehstörungen. Bei diesen Symptomen sollten Sie den Sport sofort abbrechen da sich sonst weitere Störungen wie Atemnot, Muskelkater, Blackout bis zu einem Faserriss einstellen. Diese Warnsignale geben Ihnen sehr schnell und direkt Aufschluss darüber, ob Sie Ihren Körper mit ausreichend Kohlenhydraten oder Eiweiß versorgt haben.

Die wichtigsten Warnsignale und wie sie sich bemerkbar machen für Sie im Schnellüberblick:

• Muskelkrämpfe Ursachen können Flüssigkeits- und Mineralstoffmangel sein. Durch rechtzeitiges Trinken während des Trainings beugen Sie Muskelkrämpfen vor
• Muskelkater(Dieses Symptom tritt nicht nur bei Mangel an Flüssigkeit sondern auch bei einem Mangel an Mineralstoffen, Kalzium und Magnesium auf. Ausreichend Flüssigkeitszufuhr und mineralstoffreiche Kost schon am morgen beim Frühstück können in dieser Sache vorbeugen.
• Kraftlosigkeit Nicht nur ein schlechter Trainingszustand sondern auch ein Mangel an Vitamin-B oder Mineralstoffen wie Eisen kann hierfür die Ursache sein. Milch und Molkereiprodukte helfen Ihnen wieder zu Kräften zu kommen.
• Atemnot Dieses Phänomen tritt auf wenn Sie entweder eine Erkältung noch nicht vollständig auskuriert oder Ihrem Körper zu wenig Eiweiß zugeführt haben..
• Müdigkeit Bei unzureichender Zufuhr von Eisen, Vitamin C oder B-Vitaminen klagen viele Sportler über allgemeine Müdigkeit. Um wieder hellwach und voller Tatendrang zu werden sollten Sie frisches Obst und Gemüse essen.
• Sehstörungen Ein Mangel an Vitamin A und Provitamin A ist meistens die Ursache bei Sehstörungen, speziell in der Dämmerung oder bei geringen Lichtverhältnissen. Molkereiprodukte und rotes Obst bringen Ihnen die oben genannten Nährstoffe zurück und verhelfen Ihnen wieder zum Durchblick.
• Konzentrationsschwäche Wenn Sie Schwierigkeiten haben Ihre Konzentration zu halten, liegt in den meisten Fällen ein Mangel an Vitamin-B, Magnesium und Kohlenhydraten vor. Das Kohlenhydrat Glucose ist der einzige Nährstoff der vom Gehirn verwendet wird und dies finden Sie am meisten in Vollkornbrot, Cerealien und Obst wie Gemüse wieder.

Mit diesen Tipps kommen Sie auf jeden Fall unbeschadet durch das nächste Training oder einen wichtigen Wettbewerb und haben nebenbei gleich einen großen Schritt in Sachen "bewusste Ernährung" getan!


Ihr Vivid for Life Team!

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